ΜΙΚΡΕΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Αντιμετωπίστε το:
Η αύξηση της εσωτερικής έντασης, το έντονο άγχος, στερεί από τον άνθρωπο τη χαρά και την απόλαυση μικρών καθημερινών, πολύτιμων στιγμών. Οδηγεί σε έντονο φόβο, αναποφασιστικότητα και ανικανότητα, θυμό αλλά και συναισθήματα, ίσως, οργής και μειωμένης αυτοπεποίθησης.

• Φροντίστε, αρχικά, να μην αναλωθείτε σε πράγματα που δεν μπορούν να αλλάξουν. Επενδύστε την ενέργειά σας σε καταστάσεις που περνάνε από το χέρι σας κα μπορείτε να βελτιώσετε.


• Ξεκινήστε τη μέρα σας προγραμματίζοντας αυτά που μπορείτε να καταφέρετε άμεσα. Το να καταφένεις μικρά πράγματα καθημερινά, αυξάνει την αυτοπεποίθηση και την ενέργεια.


• Διαιρέστε έναν μεγάλο στόχο σε μικρότερους και απλούς στόχους και προχωρήστε βήμα βήμα στην επίτευξή τους. Κοιτάξτε το πρόβλημα από την αρχή του και όχι από το τέλος. Μικρά και σταθερά βήματα οδηγούν πάντα στην επιτυχία.


• Οργανώστε τη μέρα σας έτσι, ώστε κάθε μέρα να απαλλάσεστε από όσα ¨πρέπει¨, σύμφωνα με τη καθημερινότητά σας, να γίνουν. Φροντίστε να τηρήσετε το πρόγραμμα αυτό. Στο τέλος της ημέρας, το έντονο άγχος, καταλλήγει μια απλή εσωτερική ένταση για τη μέρα που ακολουθεί.


• Συζητήστε γα όσα σας αγχώνουν και ζητήστε συμβουλές. Μια δεύτερη γνώμη, θα βοηθήσει να δείτε λύσεις που, ίσως, δεν είχατε σκεφτεί. Δοκιμάστε τες κι ας μην συμφωνείτε. Δεν έχετε να χάσετε τίποτε από αυτά που είχατε πριν ζητήσετε μια δεύτερη γμώμη.


• Βάλτε στο πρόγραμμά σας την άσκηση, είτε στην αρχή, είτε στη μέση, είτε στο τέλος της ημέρας. Εκτονώστε την αυξημένη ένταση σε κάποια άσκηση που σας γεμίζει και σας ευχαριστεί.


• Όταν κάνετε κάποιο λάθος, δεν υπάρχει λόγος να αγχωθείτε.Έγινε! Επενδύστε την ενέργειά σας στο να βρείτε λύση για το πώς θα το διορθώσετε. Για να κάνατε λάθος, σημαίνει ότι κάπου υπάρχει η σωστή λύση στο πρόβλημα. Βρείτε τη!


• Εντοπίστε τα άτομα και τις καταστάσεις που σας αγχώνουν και επικεντρωθείτε σε αυτές. Όταν αντιμετωπίζετε ένα πρόβλημα, λύστε αυτό, όχι τα αποτέλεσματά του.


• Τέλος, μην ξεχνάτε να χαμογελάτε!! Θυμηθείτε ότι το πρόβλημα δεν θα λυθεί με την άρνηση. Χαρίστε ένα χαμόγελο σε σας και στους γύρω σας και ξεκινήστε τη μέρα σας...

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΊΖΟΝΤΑΣ ΤΟ ΆΓΧΟΣ

Το άγχος επηρεάζει όλους μας κάποια στιγμή στη ζωή μας και αν δεν το αντιμετωπίσουμε, έχει επιδράσεις όχι μόνο στη συναισθηματική μας κατάσταση αλλά και στην υγεία της καρδιάς μας.


Εμείς σας δίνουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους:


• Καταγράψτε όλα τα πράγματα που «πυροδοτούν» το άγχος σας. Είναι ένα πρόβλημα στη δουλειά ή ίσως η κίνηση στο δρόμο; Αναγνωρίζοντας τι σας αγχώνει, έχετε κάνει ένα πολύ σημαντικό βήμα. Προσπαθήστε να χαλαρώνετε όταν βρίσκεστε σ’ αυτές τις καταστάσεις.


• Μάθετε στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους όπως τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοών, διαλογισμό, γιόγκα ή μασάζ


• Αφιερώστε χρόνο στην χαλάρωση – ακόμη κι αν είναι μόνο 10 λεπτά. Διαβάστε, κάντε ένα μπάνιο ή κάτι άλλο που απολαμβάνετε. Αν δουλεύετε, κάντε διάλειμμα για φαγητό


• Προσέχετε την διατροφή σας. Υπερβολικό αλκοόλ, καφεΐνη, ζάχαρη και λιπαρά δυσκολεύουν το σώμα σας στην αντιμετώπιση του άγχους


• Ασκηθείτε τακτικά – κάντε ποδήλατο, περπατήστε γρήγορα ή κολυμπήστε. Όλα αυτά θα σας βελτιώσουν τη διάθεση και θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίζετε την καθημερινότητα


• Σταματήστε να προσπαθείτε να κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Βάλτε τις δουλειές σε μια σειρά προτεραιότητας και σχεδιάζετε τι έχετε να κάνετε αντί να τα αφήνετε όλα για τη τελευταία στιγμή


• Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Νιώστε τα πλευρά και το στομάχι σας να γεμίζουν καθώς εισπνέετε από τη μύτη. Εκπνεύστε αργά από το στόμα. Επαναλάβετε δέκα φορές.


Αν πιστεύετε ότι πάσχετε από οξύ άγχος, ίσως πρέπει να απευθυνθείτε σε κάποιο επαγγελματία ή συμβουλευτική ομάδα.


Γρήγορη χαλάρωση

 Αφιερώστε μόνο πέντε λεπτά από την καθημερινότητά σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Φροντίστε να μη σας ενοχλήσουν – αν είναι απαραίτητο, αποσυνδέστε το τηλέφωνο και απομακρυνθείτε από οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει. Καθίστε σε μια καρέκλα.


• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και βαθιά – αυτό βοηθάει πολύ την διαδικασία χαλάρωσης. Τινάξτε και χαλαρώστε χέρια και ώμους.


• Χαλαρώστε το σαγόνι και τους μύες σας


• Κουνήστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε και αυτά


• Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, αλλά θα απαλλαγείτε από την ένταση και θα νιώθετε ανανεωμένοι και πιο ενεργητικοί.


Άσκηση χαλάρωσης αυχένα


• Αυτή η άσκηση μειώνει την ένταση σε ώμους και αυχένα


Σχεδιάστε τους αριθμούς 1,2,3,4,5,6,7,8,9, και 0 στον αέρα με τη μύτη σας


• Σχεδιάστε κάθε αριθμό μεγάλο, με αργές κινήσεις


• Προσέχετε να μην τεντώσετε μύες που είναι σφιγμένοι


• Χρειάζεται περίπου ένα λεπτό και μπορείτε να το κάνετε πολλές φορές τη μέρα. Αυτή η τεχνική κάνει καλό σε κάθε άρθρωση στο σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε αριθμούς στον αέρα με τους αστράγαλούς σας για να χαλαρώσετε τα πόδια σας. Με αργές κινήσεις, μπορείτε να κάνετε το ίδιο και με τη λεκάνη σας. Ακουμπήστε με τα χέρια σε ένα τοίχο, σκύψτε με το σώμα σας και κάντε τις κινήσεις με την λεκάνη.

 Χαλαρώστε το μυαλό σας


Μην ξεχνάτε πως και το μυαλό σας θέλει ξεκούραση! Είναι δύσκολο να χαλαρώσει το σώμα, αν οι σκέψεις τρέχουν. Αφού χαλαρώσετε σωματικά για ένα-δύο λεπτά, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε σε κάτι που σας ενδιαφέρει. Ο στόχος είναι να αδειάσει το μυαλό σας, έστω και για λίγο και να ξεχάσετε τα προβλήματα της ημέρας.


Άσκηση

Η τακτική άσκηση – τζόγκινγκ, ποδήλατο, περπάτημα κλπ. μειώνει την ένταση στο σώμα σας. Ανταγωνιστικά αθλήματα όπως το τένις, το σκουός ή το ποδόσφαιρο σας βοηθούν να επικεντρώνετε τα ανταγωνιστικά σας ένστικτα θετικά. Μπορεί να είναι κουραστικά, αλλά σας χαρίζουν ενέργεια και φορτίζουν τις μπαταρίες σας.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΧΑΜΗΛΗΣ ΑΥΤΟΕΚΤΙΜΗΣΗΣ

Η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης

Ενίσχυσε τον εαυτό σου προσφέροντάς του κάποιο δώρο όταν έχεις πετύχει κάποιο στόχο.

Μείνε μακριά από αρνητικούς ανθρώπους, βιβλία, ταινίες και καταστάσεις που σε καθηλώνουν στη παρακμή. Αναζήτησε ανθρώπους και ερεθίσματα που μπορούν να σου προσφέρουν ενθάρρυνση και στήριξη.

Μη συζητάς τα σχέδια, τους στόχους και τα όνειρά σου με ανθρώπους που δεν συμμετέχουν στον ενθουσιασμό σου. Με τον τρόπο τους μπορεί να σου δημιουργήσουν αμφιβολίες και να εμποδίσουν την επιτυχία σου.

Μάθε να δίνεις αγάπη και υποστήριξη στους άλλους. Η προσφορά σε βοηθά να νιώθεις σημαντικός.

Δέξου με ψυχραιμία τα κομπλιμέντα που σου κάνουν οι άλλοι, ευχαριστώντας.

Πάρε το λόγο όταν βρίσκεσαι με παρέα και πες αυτό που πιστεύεις. Επικοινώνησε ειλικρινά με τους άλλους. Μίλησέ για τα αληθινά σου αισθήματα σε άτομα που σου προκαλούν άγχος ή φόβο. Αν δεν καταλαβαίνεις κάτι ρώτησε. Δεν είσαι υποχρεωμένος να έχεις καταλάβει αυτό που σου λέει ο άλλος με τον τρόπο που το λέει.

Μάθε κάποια τεχνική αυτοσυγκέντρωσης, χαλάρωσης και αυτοέλεγχου όπως για παράδειγμα πολεμικές τέχνες, χορό, θεατρική έκφραση κ.λ.π.

Δυνάμωσε το σώμα σου με γυμναστική, σπορ και υγιεινή διατροφή.

Αν θέλεις να σταματήσεις μια αρνητική συμπεριφορά, συνήθεια ή συντροφιά αντικατέστησέ την με μία άλλη θετική. Έτσι δεν θα νιώσεις κενό και ματαίωση.

Κλείσε τα μάτια, χαλάρωσε και φαντάσου πως θα είναι ο εαυτός σου όταν θα έχει πετύχει τους στόχους του. Νιώσε τα αισθήματα που συνοδεύουν την επιτυχία. Νιώσε την εμπειρία της χαράς και της ικανοποίησης που θα προκύψει μέσα σου όταν για παράδειγμα θα έχεις βελτιώσει την ικανότητα της επικοινωνίας ή θα έχεις αποκτήσει ένα καινούργιο αυτοκίνητο ή μια καλύτερη δουλειά.

Γίνε όσο πιο συγκεκριμένος γίνεται ξεκαθαρίζοντας τι είναι αυτό που θέλεις, που σκέπτεσαι και που αισθάνεσαι. Μάθε να χρησιμοποιείς συχνά τις παρακάτω προτάσεις.

Θέλω να …

Δεν θέλω να …

Διαφωνώ με …

Έχω διαφορετική άποψη, πιστεύω ότι …

Συμφωνώ με αυτές τις απόψεις που εκφράζεις γι΄ αυτούς τους λόγους αλλά διαφωνώ με εκείνες απόψεις γι’ αυτούς τους λόγους.

Αν πιστεύεις ότι κάποιος σε απορρίπτει, σε μειώνει ή σε εκμεταλλεύεται ζήτησέ του να επιβεβαιώσει αν αυτό συμβαίνει στα αλήθεια και προσπάθησε να καταλάβεις γιατί συμβαίνει. Ζητώντας από τους άλλους να επιβεβαιώσουν ή να διαψεύσουν αυτό που νομίζεις σε βοηθά να καταλάβεις καλύτερα την αλήθεια. Δίνοντας στους άλλους την ευκαιρία να εξηγήσουν τη συμπεριφορά τους γλιτώνεις από παρεξηγήσεις.

Φρόντισε την εξωτερική σου εμφάνιση.

Είναι φυσικό να αλλάζεις σχέδια και απόψεις για τη ζωή σου και να συμπεριφέρεσαι μερικές φορές απερίσκεπτα, αρκεί να έχεις επίγνωση και να αποδέχεσαι τις συνέπειες των επιλογών σου.

Κάνε τη ζωή που εσύ θέλεις, όπως τη θέλεις. Μην επιτρέπεις στους άλλους να σε κατευθύνουν άμεσα ή έμμεσα. Έχεις το δικαίωμα να είσαι κάπως εκκεντρικός.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ

Τι να λες και τι να μη λες σε κάποιον που αντιμετωπίζει αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη

Να μη λες αυτά:

1. Πάψε να αισθάνεσαι άσχημα.

2. Προσπάθησε περισσότερο.

3. Πήγαινε να διασκεδάσεις.

4. Κανείς δεν σου φταίει για ό,τι αισθάνεσαι.

5. Αφού δεν είσαι ευχαριστημένος γιατί δεν αλλάζεις

τον εαυτό σου;

6. Δεν σου χρειάζεται βοήθεια από τον ψυχολόγο.

7. Μην πάρεις φάρμακα γιατί θα εξαρτηθείς από αυτά.

8. Σκέψου πιο ώριμα και πιο λογικά.

9. Δεν αντέχω άλλο να σε βλέπω σε αυτή την κατάσταση.

10. Έτσι που το πας θα μας τρελάνεις όλους.

11. Δεν το περίμενα να είσαι τόσο αδύνατος/η.

12. Έλα … χαμογέλασε λίγο.

13. Το μόνο που καταφέρνεις είναι να βλάπτεις τον εαυτό σου.

14. Τζάμπα βασανίζεσαι, δεν έχεις τίποτα.

15. Προσπάθησε να βρεις μια δουλειά ή κάποιο χόμπι.

16. Μια ζωή σε θυμάμαι να δημιουργείς προβλήματα.

17. Μπορεί να μην το κάνεις επίτηδες αλλά δεν αντέχω άλλο.

Τι θα ήθελε να ακούει κάποιος που αντιμετωπίζει αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη.

1. Είμαι δίπλα σου και θα προσπαθήσω να σε βοηθήσω με κάθε τρόπο.

2. Σ’ αγαπώ.

3. Ενδιαφέρομαι πολύ για σένα και θέλω να καταλάβω αυτό που αισθάνεσαι.

4. Σε αυτή τη φάση της ζωής σου είναι απόλυτα φυσικό να νιώθεις άσχημα. Είναι βέβαιο ότι σε λίγο καιρό θα νιώθεις πολύ καλύτερα.

5. Μαζί θα το αντιμετωπίσουμε.

6. Είσαι πολύ σημαντικός/η για μένα.

7. Αν μου ζητήσεις κάτι θα το κάνω με χαρά.

8. Έχω εμπιστοσύνη σ’ εσένα! Είμαι σίγουρος ότι θα τα καταφέρεις.